<زكسبكسز>النظام الغذائي الأسبوعي هو حل وسط معقول بين أيام الصيام المرهقة واتباع نظام غذائي طويل كأسلوب حياة. الخيار الأخير، بالطبع، هو الأكثر فعالية على المدى الطويل، ولكن ماذا لو كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن هنا والآن، على سبيل المثال لقضاء عطلة أو حفلة أو موعد؟سنخبرك بكيفية إعداد قائمة غذائية متوازنة ومرضية لمدة أسبوع، وستفاجئك نتائجها بسرور.
<زكسبكسز>يعد اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع حلاً جيدًا إذا كنت بحاجة إلى نتائج سريعة. تعرف على القواعد التي يجب اتباعها ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتعزيز نجاحك.
النظام الغذائي لمدة أسبوع: لفترة وجيزة عن الشيء الرئيسي
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>مدة:أسبوع.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نتيجة:أقل من ثلاثة كيلوغرامات.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>قواعد:الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي، واستبعاد عدد من الأطعمة.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الخصائص:نوع من أنواع الحمية الغذائية السريعة، غير مناسب للاستخدام المنتظم.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المنتجات المعتمدة:الخضار والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المنتجات المحظورة:اللحوم الدهنية، وشحم الخنزير، والمخبوزات، والأطعمة المضاف إليها السكر، والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>موانع الاستعمال:يمكن أن تكون أي أمراض في الجهاز الهضمي واضطرابات الغدد الصماء. قبل البدء في اتباع نظام غذائي يجب التأكد من استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة.
<زكسبكسز>كيف يجب أن يكون نظامك الغذائي لمدة أسبوع؟هل من المنطقي التوقف فجأة عن تناول جميع الأطعمة الدهنية أو إزالة الكربوهيدرات تمامًا من القائمة على سبيل المثال؟لن نفاجئك، لكن الحقيقة هي أنه من الأفضل الالتزام بنظام غذائي متوازن ومبادئ الأكل الصحي. معظم العلماء يشاركون نفس الرأي ولا داعي لتكذيبهم: ادعاءاتهم مبنية على الكثير من الأبحاث.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>على سبيل المثال، تحدثت الخبيرة، الأستاذة المساعدة في التغذية بكلية الطب بجامعة هارفارد، ديردري توبياس، عن ذلك بناءً على بيانات من 53 دراسة حول النظام الغذائي، والتي شملت أكثر من 68 ألف شخص. أفضل النتائج أظهرها أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوازنًا.
<زكسبكسز>يعد الأسبوع فترة جيدة لنظام غذائي، وذلك فقط لأنه لا يمكنك البقاء على قيد الحياة في مثل هذه الفترة إلا بالتحفيز ولن يكون لديك الوقت للملل من القائمة المحدودة من المنتجات. ومع ذلك، فإن تأثير النظام الغذائي لمدة أسبوع سيكون قصير المدى مثل فترة القيود. إذا عدت على الفور إلى نظامك الغذائي المعتاد، فسوف تعود الكيلوجرامات. سنخبرك أدناه بكيفية الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح حتى لا يحدث هذا.
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، هناك العديد من الوجبات الغذائية الأسبوعية. وعلى الرغم من أنها لا تعمل جميعها وفقا للمبدأ الموصوف أعلاه، إلا أن بعضها فعال للغاية على مسافات قصيرة. سنخبرك أيضًا عن بعض الأنظمة الغذائية الأصلية، لكننا ما زلنا نقترح عليك اعتماد القواعد التالية كأساس لنظام غذائي كلاسيكي لمدة أسبوع.
قواعد النظام الغذائي الصحي لمدة أسبوع
<زكسبكسز>بالطبع، النظام الغذائي لمدة أسبوع لن يساعدك على التخلص مما تراكمت لديك لفترة أطول. لكنه سيكون قادرًا على غرس ذوق عادات الأكل الجيدة والتحفيز من خلال "خط راسيا" ملموس.
اتبع نظامًا غذائيًا متنوعًا
<زكسبكسز>تتضمن مبادئ الأكل الصحي التي يجب اتباعها خلال نظام غذائي لمدة أسبوع اتباع نظام غذائي متنوع. يجب أن تحتوي طاولتك على اللحوم والحبوب والفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان والفطر والأعشاب. إذا تلقى الجسم مجموعة كاملة من المواد الضرورية والعناصر الدقيقة والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية، فلن تسبب قيود السعرات الحرارية أي ضرر.
عد السعرات الحرارية
<زكسبكسز>ومن هنا الفخ الرئيسي للنظام الغذائي لمدة أسبوع. بغض النظر عن الطريقة التي تنظر بها إلى الأمر، لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول كميات أقل. لن نذكر عددا محددا من السعرات الحرارية، لأنه فردي للغاية، ولكن من السهل العثور على الآلات الحاسبة الخاصة على الإنترنت. احسب معدل الأيض الأساسي واطرح منه 20-30%. ينبغي أن يكون هذا هو السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تقل عن 1000 سعرة حرارية في اليوم: فمثل هذه القيود الصارمة لا يرحب بها خبراء التغذية.
تناول خمس مرات في اليوم
<زكسبكسز>الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين: تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان ولن يكون لديك الوقت للجوع لتناول الوجبة التالية. للحصول على وجبة خفيفة ضمن نظام غذائي لمدة أسبوع، يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة الصحية: يمكن أن تكون الطماطم مع الملح، ولكن بالتأكيد ليست شطيرة. على الرغم من أن العلماء قالوا مؤخرًا إن أهمية وجبة الإفطار مبالغ فيها وأنه يجب عليك تناولها عندما تشعر بالجوع، إلا أن وجبة الإفطار مهمة ضمن هذا النظام الغذائي. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح الباكر، تناول وجبة الإفطار عندما يكون جسمك مستيقظًا بالتأكيد.
اختر الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة
<زكسبكسز>سيكون عليك بالتأكيد التخلي عن توصيل الكروكيت والبرغر والسندويشات والبيتزا لمدة أسبوع. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على مجموعة متنوعة من معززات النكهة ولن ترضي جوعك إلا لفترة قصيرة، وسرعان ما سترغب في تناول الطعام مرة أخرى. حسنًا، دعونا لا نتحدث حتى عن أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لكن جودة هذه السعرات الحرارية تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
خطط لقائمتك مقدمًا
<زكسبكسز>يجب أن تقودك جميع القواعد المذكورة أعلاه إلى فكرة أنه يجب التخطيط لمثل هذا النظام الغذائي مسبقًا. إذا كنت جائعاً ولم يكن هناك سوى النقانق في الثلاجة بالنسبة للوجبة المعدة مسبقاً، فسوف تأكلها، وتقنع نفسك أنه لن يحدث شيء من وجبة واحدة فقط. وأنت تعرف كيف ينتهي الأمر. ولكن إذا قمت بإعداد جميع الخضروات واللحوم في اليوم السابق وتخطيط القائمة، فسيتم تقليل احتمال حدوث انهيار.
نتائج النظام الغذائي لمدة أسبوع: ما يمكن توقعه وكيفية الحفاظ عليه
<زكسبكسز>إذا اتبعت جميع القواعد، يمكن أن تكون النتيجة مثيرة للإعجاب. يمكنك الاعتماد على أقل من ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات. ولكن إذا عدت مباشرة بعد الحدث الذي فقدت فيه وزنك إلى نظامك الغذائي المعتاد، بل وبدأت في فصل نفسك عن أيام المشقة والصعوبات، فإن الوزن سيعود مع زيادة. لذلك، من الضروري التخلي عن النظام الغذائي تدريجيا لمدة أسبوع: ليس من الضروري مراقبة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بعناية شديدة، ولكن الاستمرار في اختيار الخضروات واللحوم الخالية من الدهون كأساس للقائمة. لذا، هناك احتمال ألا يعود بعض الوزن المفقود على الأقل.
مثال على قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع
<زكسبكسز>راحة اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع هي أيضًا إمكانية كتابة القائمة بتفصيل كبير طوال الفترة.
<زكسبكسز>عند اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع، حاولي عدم تفويت الوجبات حتى لا تشعري بالجوع. من الأفضل طهي الأطعمة أو غليها أو خبزها. بالنسبة للمشروبات، اختاري القهوة أو الشاي غير المحلى. إذا وجدت أن الحصص صغيرة بالنسبة لك، فحاول شرب كوب من الماء الدافئ قبل الوجبات. نحن نقدم قائمة عينة للأسبوع، وتكييفها مع السعرات الحرارية الخاصة بك.
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيضة مسلوقة، خبز كامل الدسم، 100 جرام من الريكوتا قليلة الدسم، نصف ثمرة جريب فروت.
<زكسليكسز>الغداء: بورشت قليل الدهن، 100 جرام من لحم العجل المسلوق، سلطة الشمندر مع البرقوق.
<زكسليكسز>العشاء: 150 جرام من السمك الخالي من الدهون المطهوة على البخار، وحبة بطاطس مسلوقة.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: التفاح، الطماطم.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان غير المحلى والجزر والكرفس.
<زكسليكسز>الغداء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق، وسلطة من الخيار والطماطم والفجل.
<زكسليكسز>العشاء: زبادي عادي بدون حشو، نخالة، 100 جرام من الريكوتا قليلة الدسم.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: نصف ثمرة أفوكادو، وخبز الحبوب.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: مرق الدجاج، 100 جرام من فيليه الدجاج المسلوق، 2 خبز الجاودار.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة الملفوف، 100 جرام من اللحم المسلوق، السبانخ.
<زكسليكسز>العشاء: 200 جرام من الريكوتا قليلة الدسم مع التفاح المبشور.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: برتقالة، حبتان من الخيار.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء، كوب من الكفير قليل الدسم، سلطة الطماطم الطازجة.
<زكسليكسز>الغداء: سمك مشوي، أرز، خيار.
<زكسليكسز>العشاء: 200 جرام من الريكوتا قليلة الدسم مع المشمش المجفف أو البرقوق.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: الكيوي، الجريب فروت.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيضتان مسلوقتان، سلطة من الطماطم والخيار والفلفل.
<زكسليكسز>الغداء: فيليه دجاج مسلوق، حنطة سوداء، خضار مقطعة.
<زكسليكسز>العشاء: تونة، فاصوليا خضراء مسلوقة.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: التفاح، الكمثرى.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الأرز مع المشمش المجفف.
<زكسليكسز>الغداء: حساء السمك الخالي من الدهون والأرز وخبز الحبوب والشمندر وسلطة الجزر.
<زكسليكسز>العشاء: يخنة الخضار.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: جبنة الريكوتا قليلة الدسم مع البرقوق.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة مع بيضتين، توفو.
<زكسليكسز>الغداء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق، والعدس، والخيار، وسلطة الطماطم.
<زكسليكسز>العشاء: 100 جرام من الديك الرومي المخبوز، خبز القمح الكامل، الفلفل.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة: زبادي عادي، 30 جرام من اللوز.
الوجبات الغذائية الأصلية لمدة أسبوع
<زكسبكسز>تحدثنا عن الخيار الغذائي الأكثر توازناً لهذا الأسبوع، والذي سيتطلب اهتمامك: فأنت بحاجة إلى مراقبة السعرات الحرارية والاهتمام بالطهي اليومي. هناك خيارات النظام الغذائي الأخرى حيث يتم تقليل قائمة الأطعمة بشكل كبير، ولكن هذه الأنظمة الغذائية تعد بنتائج أكبر. الجانب السلبي هو أن هذه الأنظمة الغذائية ليست مناسبة للجميع، لذلك لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجربتها دون استشارة الطبيب.
النظام الغذائي الياباني
<زكسبكسز>يمكن استخدام النظام الغذائي الياباني لمدة سبعة أيام كنظام غذائي أسبوعي. مبادئها الأساسية هي انخفاض السعرات الحرارية والحد الأقصى من البروتين والألياف والحد الأدنى من الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي على أطباق الأسماك والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية وجبن الصويا، بالإضافة إلى الخضار، مع السماح ببعض الفاكهة. من المتوقع أنك ستستخدم مكونات بسيطة وموسمية في الغالب للطهي. ووفقا للخبراء، فإن الميزة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو أنه غني بالأسماك التي تحتوي على دهون أوميجا 3 الصحية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة سوف يفيد صحتك أيضًا. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي يحمل أيضًا مخاطر. إنه شديد جدًا، لذا يمكن أن يؤدي إلى التوتر بسبب الجوع. لا ينصح الأطباء بالاحتفاظ به لفترة طويلة.
حمية الكفير والحنطة السوداء
<زكسبكسز>نظام غذائي مألوف لدى الجميع، جذاب في ميزانيته ومخيف في شدته. فقط الحنطة السوداء والكفير تبدو طبيعية إذا كنا نتحدث عن يوم صيام وكاختبار لقوة الإرادة إذا كنا نتحدث عن فترة أطول. كنظام غذائي أسبوعي، نقترح تغيير أسلوبك قليلاً وإضافة الخضار الطازجة والفواكه المجففة إلى نظامك الغذائي. وحتى مع هذا الاسترخاء، يمكنك أن تتوقع نتائج مبهرة - بدءًا من خسارة ثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع.
<زكسبكسز>ميزة اتباع نظام غذائي الحنطة السوداء لمدة أسبوع هو أنه على الرغم من النظام الغذائي السيئ، فلن تشعر بالجوع. الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب معقدة، وبالتالي فإن الشعور بالشبع يستمر لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحنطة السوداء على تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن. يحتوي على الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والفوسفور والنحاس والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات ب و18 حمضًا أمينيًا. يحتوي الكفير على بكتيريا حمض اللاكتيك المفيدة التي تساعد على الهضم. تساعد مزارع الحليب التي تحتوي على البريبايوتيك على هضم ليس فقط الكفير نفسه، ولكن أيضًا الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، الكفير هو مصدر للبروتين والكالسيوم.
حمية البيض
<زكسبكسز>نظام غذائي آخر من شأنه أن يعطي نتائج سريعة. ولكن كما في الحالة السابقة، نقترح تغيير نظام البيض الغذائي وإضافة الخضار والجريب فروت على الأقل إلى نظام البيض الغذائي. يُظهر حمية البيض لمدة أسبوع أفضل النتائج: في سبعة أيام، يمكنك خسارة خمسة كيلوغرامات، ولكن بالطبع، يعتمد الرقم النهائي على الوزن الأولي وخصائص التمثيل الغذائي الشخصية. يتم الحصول على التأثير بفضل البيوتين الذي يحتوي عليه البيض. يسرع عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. من السهل جدًا التخطيط لقائمة الطعام: تحتوي كل وجبة على البيض، ويمكنك تناول الجريب فروت على الإفطار وإضافة البيض بالخضروات الطازجة أو المطهية في الوجبات الأخرى.
